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Macronutrientes A cada poucos anos, os carboidratos são vilipendiados como inimigo público número um e são acusados ​​de ser a raiz da obesidade, diabetes, doenças cardíacas e muito mais. Carb-bashers shun iogurte e frutas e encher-se com bun-less cheeseburgers. Em vez de feijão, eles comem bacon. Eles jantam no topo da pizza e atirar as crostas para o lixo. Eles tão veementemente evitar carboidratos e spout off uma lista de seus males que eles podem ter você temendo a sua comida. Tenha certeza, você pode e deve comer carboidratos. Na verdade, grande parte do mundo depende de carboidratos como sua principal fonte de energia. Arroz, por exemplo, é um grampo no sudeste da Ásia. A batata rica em carboidratos era tão importante para o povo da Irlanda que quando a praga devastou a cultura da batata em meados dos anos 1800, grande parte da população foi eliminada. O que são carboidratos A estrutura básica dos carboidratos é uma molécula de açúcar, e eles são classificados por quantas moléculas de açúcar que contêm. Carbs simples: Os hidratos de carbono simples, consultados geralmente como açúcares, são naturalmente presentes na fruta, no leite e em outros alimentos unprocessed. Os carboidratos vegetais podem ser refinados em açúcar de mesa e xaropes, que são então adicionados a alimentos como refrigerantes, sobremesas, iogurtes adoçados e muito mais. Os carboidratos simples podem ser moléculas de açúcar simples chamadas monossacarídeos ou dois monossacarídeos unidos, chamados dissacáridos. A glicose, um monossacarídeo, é a molécula de açúcar mais abundante e é a fonte de energia preferida para o cérebro. É uma parte de todos os dissacarídeos e o único componente de polissacarídeos. A frutose é outro monossacárido comum. Dois dissacarídeos comuns nos alimentos são a sacarose, o açúcar de mesa comum e a lactose, a fonte de gás freqüente e inchaço que alguns experiência de beber leite. Carbs complexos: Os hidratos de carbono complexos são todos que contêm mais de duas moléculas do açúcar. Correntes curtas são chamadas de oligossacarídeos. Cadeias de mais de dez monossacáridos ligados entre si são chamados polissacarídeos. Podem ser centenas e mesmo milhares de moléculas de glicose por muito tempo. A forma como as moléculas de glicose se ligam tornam-se digeríveis (amido) ou não digeríveis (fibra). Os polissacáridos incluem os seguintes. O amido é uma série de cadeias longas de moléculas de glicose ligadas. É a forma de armazenamento de glicose para grãos, tubérculos e leguminosas e é usado durante o crescimento e reprodução das plantas. Fibra também é cadeias longas de moléculas de glicose, mas eles são ligados de uma maneira que não podemos digerir. O glicogênio é a forma de armazenamento de glicose em seres humanos e outros animais. Não é uma fonte dietética de carboidratos, porque é rapidamente quebrada após um animal é abatido. Se theyre de um bagel pastoso, uma cola açucarada ou uma maçã rica em fibras, carboidratos trabalho primário é fornecer seu corpo com energia. De cada uma dessas fontes e outros, carboidratos fornecê-lo com 4 kcalsgram. Os carboidratos são combustível. A glicose é o combustível primário para a maioria de suas células e é a energia preferida para o cérebro eo sistema nervoso, os glóbulos vermelhos e a placenta eo feto. Uma vez que a glicose entra na célula, uma série de reações metabólicas converte-lo em dióxido de carbono, água e ATP (adenosina trifosfato), a moeda de energia da célula. Se você tiver mais glicose disponível do que seu corpo precisa de energia, você armazenará glicose como glicogênio (glicogênese) em seu fígado e músculo esquelético. Quando a glicemia diminui, como acontece quando você está dormindo ou jejuando, o fígado quebra o glicogênio (glicogenólise) e libera glicose no sangue. O glicogênio muscular alimenta sua atividade. O corpo pode armazenar apenas uma quantidade limitada de glicose, então quando as reservas de glicogênio estão cheias, a glicose extra é armazenada como gordura e pode ser usada como energia quando necessário. Carbs proteína de reposição. Se você vai sem comer por um período prolongado ou simplesmente consumir muito pouco carboidrato, suas lojas de glicogênio irá rapidamente esgotar. Seu corpo vai pegar proteína de sua dieta (se disponível), músculos esqueléticos e órgãos e converter seus aminoácidos em glicose (gluconeogênese) para obter energia e manter os níveis normais de glicose no sangue. Isso pode causar perda muscular, problemas com a imunidade e outras funções das proteínas no corpo. Isso é o quão crítico é manter níveis normais de glicose no sangue para alimentar partes de seu corpo e seu cérebro. Os carboidratos impedem a cetose. Mesmo quando a gordura é usada para combustível, as células precisam de um pouco de carboidrato para quebrar completamente para baixo. Caso contrário, o fígado produz corpos cetônicos, que podem eventualmente acumular níveis inseguros no sangue causando uma condição chamada cetose. Se você já notou o cheiro de acetona ou unha polonês removedor sobre a respiração de um dieter low-carb, você cheirou os efeitos da cetose. Cetose também pode causar o sangue tornar-se demasiado ácido eo corpo para se tornar desidratado. Carboidratos, proteínas e gorduras são macronutrientes, o que significa que o corpo requer em quantidades relativamente grandes para o funcionamento normal. O Dietary Allowance recomendado (RDA) para carboidratos para crianças e adultos é de 130 gramas e é baseado na quantidade mínima média de glicose usada pelo cérebro. 1 O intervalo aceitável de distribuição de macronutrientes (AMDR) para carboidratos é 4565. Se, por exemplo, você comeu 1600 kcals por dia, a ingestão de carboidratos aceitável varia de 180 gramas a 260 gramas. A maioria dos adultos americanos consomem cerca de metade de suas calorias como carboidratos. Isso está dentro do AMDR, mas, infelizmente, a maioria dos americanos não escolhem sabiamente seus alimentos contendo carboidratos. Muitas pessoas classificam carboidratos complexos como bons e açúcares como ruins, mas a história de carboidratos é muito mais complexa do que isso. Ambos os tipos de glicose rendimento através da digestão ou metabolismo tanto trabalhar para manter a sua glicose no sangue, tanto fornecer o mesmo número de calorias e proteger o seu corpo de quebra de proteína e cetose. A densidade de nutrientes de nossas escolhas alimentares é muito mais crítica. Por exemplo, as cerejas frescas fornecem açúcares amplos, e os biscoitos do saltine fornecem apenas carburadores complexos. Poucos argumentariam que os biscoitos altamente processados ​​são mais nutritivos do que as cerejas frescas. Açúcares adicionados: Os americanos comem apenas 42 da quantidade recomendada de frutas e 59 da quantidade de vegetais recomendada. Nós comemos apenas 15 das porções recomendadas de grãos inteiros, mas 200 das porções recomendadas de grãos refinados. 2 americanos sobre-consumir adicionado de açúcares, que compõem 16 do total de calorias na dieta americana. Quase 60 de açúcares adicionados vêm de soda, bebidas energéticas, bebidas esportivas, bebidas de frutas e sobremesas à base de grãos como bolos, biscoitos e brownies. 3 O problema com açúcares adicionados é que eles não vêm embalados com uma abundância de nutrientes como um pedaço de fruta e um copo de leite. Por esta razão, muitas pessoas chamam-lhes calorias vazias. Índice glicêmico: Às vezes as pessoas olham para o índice glicêmico (IG) para avaliar a salubridade de alimentos ricos em carboidratos, mas isso também simplifica demais a boa nutrição. O GI classifica os alimentos contendo carboidratos de 0 a 100. Esta pontuação indica o aumento da glicose no sangue a partir de um único alimento contendo 50 gramas de carboidratos em comparação com 50 gramas de glicose pura, que tem um GI pontuação de 100. Alimentos que são lentamente digerido E absorvido - como maçãs e alguns cereais de farelo - trickle glicose em sua corrente sangüínea e têm baixo GI pontuação. Alimentos GI alta como pão branco e flocos de milho são rapidamente digeridos e absorvidos, inundando o sangue com glicose. A pesquisa sobre o GI é misturada alguns estudos sugerem que as dietas baseadas em alimentos GI baixos estão ligados a menores riscos de diabetes. Obesidade e doenças cardíacas, mas outros estudos não conseguem mostrar tal ligação. Muitos fatores influenciam uma pontuação GI alimentos, incluindo: O grau de maturidade de um pedaço de fruta (o mais maduro o fruto, maior a pontuação) A quantidade eo tipo de processamento de um alimento sofreu Se o alimento é comido cru ou cozido A presença De gordura, vinagre ou outros ácidos Todos esses fatores complicam a utilidade do GI. Além disso, muitos alimentos de alto teor calórico e de baixo teor de nutrientes, como algumas barras de doces e sorvetes, têm pontuações GI desejáveis, enquanto os alimentos mais nutritivos, como datas e batatas assadas têm pontuações altas. É importante reconhecer que a salubridade de um alimento depende em grande parte da sua densidade de nutrientes, não o seu tipo de hidratos de carbono ou a sua pontuação GI. Os defensores de dietas de baixo teor de carboidratos são incensed pelo RDA e AMDR para carboidratos. Especialistas em nutrição estão tentando nos matar, eles argumentam e afirmam que os carboidratos nos fizeram sobrepeso. Entretanto, a pesquisa suporta que as dietas de uma escala larga de proporções do macronutrient facilitam um peso saudável, permitam a perda do peso e impedem o regain do peso. O fator crítico é a redução do teor calórico da dieta a longo prazo. Necessidades de fibras: Se evitássemos todos os carboidratos ou se os restringíssemos severamente, não seríamos capazes de satisfazer nossas necessidades de fibra ou obter fitoquímicos amplos, compostos naturais que protegem a planta da infecção e nós de doenças crônicas. Os matizes, aromas e sabores da planta sugerem que ele contém fitoquímicos. Os cientistas aprenderam de milhares deles com nomes como licopeno, luteína e indol-3-carbinol. Entre outras coisas, os fitoquímicos parecem estimular o sistema imunológico, diminuir a taxa de crescimento das células cancerígenas e prevenir danos ao DNA. Todos os alimentos ricos em fibras também são ricos em carboidratos. A ingestão recomendada de fibra é de 38 gramas por dia para os homens e 25 gramas por dia para as mulheres. A ingestão de fibra usual entre os americanos, no entanto, é lamentavelmente falta de apenas 15 gramas por dia. Talvez mais conhecido por seu papel em manter as entranhas regular, fibra dietética tem mais para gabar. Indivíduos com alta ingestão de fibras parecem ter menores riscos de doença cardíaca coronária, acidente vascular cerebral, hipertensão. Diabetes e obesidade. 6 Os alimentos ricos em fibras são protetores contra o câncer colorretal 7. eo aumento da ingestão de fibras melhora a doença de refluxo gastroesofágico e as hemorróidas. Algumas fibras também reduzem os níveis de colesterol e glicose no sangue. Além disso, as fibras são alimento para as bactérias normais (saudáveis) que residem no seu intestino e fornecem nutrientes e outros benefícios para a saúde. Para aumentar a sua ingestão de fibra, comer frutas, legumes, grãos inteiros e feijão com freqüência. Conteúdo de Fibra de Alimentos Selecionados Feijão (marinha, pinto, preto, lima, etc.), 12 xícara: 6,2 9,6 g 100 Cereal de farelo, 13 xícara: 9,1 g Pêra, médio: 5,5 g Queque inglês integral, 1: 3 x 3 g de batata doce com pele, médio: 3,8 g de maçã com a pele, 1 médio: 3,6 g de laranja, médio: 3,1 g de batata com pele, 1 médio: 3,0 g de brócolis, Dietary Guidelines for Americans, 2017 (Apêndice 13) Os carboidratos são fontes críticas de energia para vários sistemas corporais. Nutrir seu corpo e ajudar a se proteger de doenças crônicas, obtendo a maioria de seus carboidratos de frutas, grãos integrais, legumes, leite e iogurte. Limite de açúcares adicionados e grãos muito processados. O que é para o jantar Nos Estados Unidos, esta pergunta é geralmente respondida com algum tipo de carne como assado, frango, salmão ou bolo de carne. Carne, porque a sua rica em proteínas, é geralmente central para a refeição, e legumes e grãos são freqüentemente o afterthought. Isso pode dar a impressão de que uma refeição isnt completo sem carne e que precisamos de muita carne ou proteína para uma boa saúde. A verdade é que a maioria dos americanos comem muito mais proteína do que seus corpos exigem. E mesmo se você optar por não comer carne, você ainda pode satisfazer suas necessidades de proteína. Proteínas no corpo Como os carboidratos e lipídios, as proteínas são um dos macronutrientes. Embora proteína fornece seu corpo com 4 kcals por grama, dando-lhe energia não é o seu papel principal. Em vez disso, o seu tem muitas outras coisas acontecendo. Na verdade, seu corpo contém milhares de proteínas diferentes, cada uma com uma função única. Seus blocos de construção são moléculas contendo nitrogênio chamadas aminoácidos. Se suas células têm todos os 20 aminoácidos disponíveis em grandes quantidades, você pode fazer um número infinito de proteínas. Nove desses 20 aminoácidos são essenciais, o que significa que você deve obtê-los na dieta. Algumas proteínas são enzimas. Enzimas acelerar ações químicas, como a digestão de carboidratos ou a síntese de colesterol pelo fígado. Eles aumentam a taxa de reações químicas tanto que não tê-los por causa de um defeito genético pode ser catastrófico. Algumas proteínas são hormônios. Hormônios são produtos químicos que são criados em uma parte do corpo e transportar mensagens para outro órgão ou parte do corpo. Por exemplo, glucagon e insulina são hormônios que são feitos no pâncreas e viajar por todo o corpo para regular a glicose no sangue. Algumas proteínas proporcionam estrutura. O colágeno da proteína dá a estrutura aos ossos, aos dentes e à pele. Cabelo e unhas dependem de queratina. Algumas proteínas são anticorpos. Sem proteína adequada, seu sistema imunológico não pode defendê-lo adequadamente contra bactérias, vírus e outros invasores. Os anticorpos são as proteínas do sangue que atacam e neutralizam esses invasores. As proteínas mantêm o equilíbrio de fluidos. Fluido está presente em muitos compartimentos do seu corpo. Está dentro das células (fluido intracelular), no sangue (fluido intravascular) e entre as células (fluido intersticial). Fluidos também fluem entre estes espaços. Suas proteínas e minerais que mantê-los em equilíbrio. As proteínas são demasiado grandes para passar livremente através das membranas que separam os compartimentos, mas desde que as proteínas atraem a água, agem para manter o contrapeso apropriado do líquido. Se a sua ingestão de proteínas é muito baixa para manter os níveis normais de proteína do sangue, fluido irá vazar para os tecidos circundantes e causar inchaço chamado edema. Proteínas transportar nutrientes e outros compostos. Algumas proteínas sentam dentro de suas membranas de pilha que bombeiam compostos dentro e fora da pilha. Outros se ligam a nutrientes ou outras moléculas para transportá-los para partes distantes do corpo. A hemoglobina, que transporta oxigênio, é uma dessas proteínas. As proteínas mantêm o equilíbrio ácido-base. Sangue que é muito ácido ou muito alcalino vai matá-lo. Felizmente, o corpo regula seu equilíbrio ácido-base muito fortemente. Um mecanismo usa proteínas como tampões. As proteínas têm cargas negativas que captam íons de hidrogênio carregados positivamente quando as condições são muito ácidas. Os iões de hidrogénio podem então ser libertados quando o sangue é demasiado alcalino. Para ilustrar as terríveis conseqüências de um desequilíbrio ácido-base, pense no que acontece às proteínas em um ambiente muito ácido ou alcalino. Eles ficam desnaturados que mudam sua forma e os torna inúteis. A hemoglobina, por exemplo, não seria capaz de transportar oxigênio por todo o corpo. A proteína é uma fonte de energia de backup. Com tantos postos de trabalho, você pode ver porque a proteína não é usada como fonte primária de energia. Mas ao invés de permitir que seu cérebro para ir sem glicose em tempos de inanição ou baixa ingestão de carboidratos, o corpo sacrifica a proteína de seus músculos e outros tecidos ou leva-lo a partir da dieta (se disponível), a fim de fazer nova glicose a partir de aminoácidos em um Processo chamado gliconeogênese. Bodybuilders beber proteína shakes para o café da manhã e depois de trabalhar fora. Dieters sem tempo para parar para almoço agarrar barras de proteína. São essas estratégias necessárias para a construção de força ideal e perda de peso Provavelmente não. As proteínas no corpo são constantemente quebradas e re-sintetizadas. Nossos corpos reutilizam a maioria dos aminoácidos liberados, mas uma pequena porção é perdida e deve ser substituída na dieta. A exigência de proteína reflete essa quantidade perdida de aminoácidos mais qualquer aumento das necessidades de crescimento ou doença. O Recommended Dietary Allowance (RDA) para proteína para adultos é 0,8 gkg de peso corporal. Devido ao seu rápido crescimento, os bebés têm o RDA mais elevado para a proteína em 1,5 gkg de peso corporal. A RDA diminui gradualmente até a idade adulta. Aumenta novamente durante a gestação e a lactação até um nível de 1,1 gkg. O RDA para um adulto pesando 140 libras (63,6 kg) é um mero 51 gramas de proteína, uma quantidade que muitos de nós consomem antes de meio da tarde. Atividade física. O RDA permanece o mesmo independentemente do nível de atividade física. Há alguns dados, entretanto, sugerindo que os atletas da resistência e da força têm aumentado necessidades da proteína comparados aos indivíduos inativos. Os atletas de resistência podem precisar de até 1,4 gkg, e os atletas de força podem exigir até 1,7 gkg. 8 Um bodybuilder pesando 200 libras (90,9 kg) pode então precisar tanto quanto 155 gramas de proteína. Era. O intervalo aceitável de distribuição de macronutrientes (AMDR) para proteínas para homens e mulheres com idade igual ou superior a 19 anos é de 1035 calorias totais. Para crianças de 4 anos ou mais, é 1030, e para crianças mais jovens, a faixa é 520. Para um adulto consumindo 1600 kcals por dia, a ingestão de proteína aceitável varia de 40140 gramas por dia, uma quantidade facilmente cumprida. Considere o bodybuilder de 200 libras cujas necessidades de proteína são aproximadamente 155 gramas por dia. Com necessidades de energia de aproximadamente 4500 kcals por dia, suas necessidades de proteína são apenas 14 de seu total de calorias dentro da AMDR. Com suas necessidades de energia tão grande, no entanto, sua dieta vai precisar de um planejamento cuidadoso. Se ele exige alimentos de engenharia, como bares e shakes, ele provavelmente será para atender às suas necessidades energéticas, em vez de suas necessidades de proteína. Uma população que precisa de atenção especial é o idoso. Embora o RDA para adultos mais velhos continua a ser o mesmo que para os adultos mais jovens, algumas pesquisas sugerem que suas necessidades podem ser 1,2 gramskg peso corporal, a fim de evitar a perda muscular comum e osteoporose que vêm junto com o envelhecimento. Embora isso não exija que os idosos comam grandes porções de alimentos, eles freqüentemente têm pobres apetites e problemas dentários que tornam difícil mastigar. Ajudá-los a satisfazer suas necessidades nutricionais pode levar um pouco de criatividade e perseverança. Dietas Vegetarianas. As pessoas se tornam vegetarianas por uma variedade de razões, incluindo crenças religiosas, preocupações de saúde e uma preocupação com animais ou com o meio ambiente. Muitas vezes, como posso obter a minha proteína é a primeira pergunta feita quando as pessoas discutem sua escolha para o vegetarianismo. Sim, na dieta típica americana, a maioria de nossa proteína vem de alimentos animais. É possível, no entanto, para satisfazer todas as suas necessidades de proteína enquanto consumir uma dieta vegetariana. Você pode até mesmo comer proteína adequada em uma dieta vegan cuidadosamente planejada - uma dieta que exclui todos os produtos de origem animal, incluindo ovos e produtos lácteos. Quando você pensa em proteína, como a maioria das pessoas, você provavelmente pensa de carne, frango, peru, peixe e produtos lácteos . Feijões e nozes podem vir à mente também. A maioria dos alimentos contém pelo menos um pouco de proteína, por isso, comendo uma dieta com variedade, vegetarianos e veganos podem comer todas as proteínas que necessitam sem suplementos especiais. Esta lista ilustra a quantidade de proteína encontrada em alimentos comuns que podem ser incluídos em sua dieta. Conteúdo Aproximado de Proteínas de Alimentos Selecionados Uma proteína completa inclui todos os aminoácidos essenciais. Proteínas completas incluem todas as proteínas animais e soja. As proteínas incompletas carecem de um ou mais aminoácidos essenciais. Feijões, nozes, grãos e legumes são proteínas incompletas. Anteriormente, nutricionistas e médicos recomendaram vegetarianos para combinar alimentos que continham proteínas incompletas na mesma refeição para dar ao corpo todos os aminoácidos necessários de uma só vez. Hoje sabemos que isso é desnecessário. Seu corpo combina proteínas complementares ou incompletas que são consumidas no mesmo dia. 10 Se você comer uma variedade de alimentos, você vai atender às suas necessidades de proteína. Os atletas recreativos raramente precisam de suplementos protéicos. Atletas profissionais devem consultar um nutricionista registrado (RD) que também é um especialista certificado em Dieta Esportiva (CSSD). Se você é vegetariano ou vegan, é aconselhável ver um nutricionista registrado para o planejamento cuidadoso de sua dieta para atender não apenas suas necessidades de proteína, mas outros nutrientes também. Tudo começou nos anos 80. Médicos, nutricionistas e funcionários de saúde pública nos disseram para parar de comer tanta gordura. Reduzir a gordura, eles disseram, para perder peso e afastar doenças cardíacas entre outros males. Americanos ouvir, mas que didnt melhorar nossa opções de alimentos. Em vez disso, rótulos de baixo teor de gordura nos seduziu, e nós fizemos pretzels e sobremesas sem gordura, açúcar-ricos nossos grampeados de mercearia. Hoje sabemos concentrar-se na qualidade da gordura em vez de simplesmente a quantidade. Gorduras no corpo Diga NÃO para dietas muito baixas em gordura. Por que muitas pessoas acham-los limitando, chato, sem gosto e difícil de manter. E porque a gordura tende a desacelerar a digestão, muitas dietas de baixo teor de gordura lutar dores de fome durante todo o dia ou comer uma tal abundância de alimentos de baixo teor de gordura que a sua ingestão de calorias é muito grande para a perda de peso. Gordura dietética tem papéis críticos no corpo. Cada grama de gordura, seja de uma colher de manteiga de amendoim ou uma vara de manteiga, fornece 9 kcal. Esta densidade calórica é um salva-vidas quando o alimento é escasso e é importante para qualquer pessoa incapaz de consumir grandes quantidades de alimentos. Os idosos, os doentes e outros com muito pobres apetites beneficiam de alimentos ricos em gordura. Porque suas barrigas minúsculas não podem segurar grandes volumes, as crianças pequenas também precisam de gordura para fornecer calorias suficientes para o crescimento. As gorduras são uma reserva de energia. Seu corpo pode armazenar apenas pequenas quantidades de glicose como glicogênio para a energia, mas você pode guardar quantidades ilimitadas de energia como tecido adiposo. Este é um problema em nosso mundo de excesso de calorias, mas era necessário em tempos anteriores, quando a comida era escassa. Você usará esta energia armazenada enquanto estiver dormindo, durante períodos de baixa ingestão de energia e durante a atividade física. As gorduras fornecem ácidos gordos essenciais (EFA). Os ácidos graxos diferem quimicamente pelo comprimento de suas cadeias de carbono, pelo grau de saturação (quantos átomos de hidrogênio estão ligados ao carbono) e pela localização de duplas ligações carbono-carbono. Estas são diferenças críticas que dão a cada ácido gordo funções únicas. Nossos corpos são máquinas incríveis capazes de produzir a maioria dos ácidos graxos necessários. Existem dois ácidos graxos que ele não pode fazer em tudo, no entanto. Eles são chamados LA (ácido linoleico) e ALA (ácido alfa-linolênico). Isso torna LA e ALA essenciais, o que significa que eles devem ser obtidos através da dieta. No corpo, os ácidos graxos são constituintes importantes das membranas celulares, e eles são convertidos em reguladores químicos que afetam a inflamação, coagulação do sangue, dilatação dos vasos sanguíneos e muito mais. As deficiências clínicas são raras. Uma deficiência de LA é normalmente observada em pessoas com problemas graves de má absorção. Seus sintomas são crescimento pobre em crianças, diminuição da função imunológica e uma erupção cutânea seca e escamosa. Nos poucos casos de deficiência de ALA que médicos e pesquisadores estão cientes, os sintomas foram problemas visuais e anormalidades nervosas. As gorduras carregam nutrientes solúveis em gordura. As gorduras dietéticas dissolvem e transportam nutrientes solúveis em gordura. Tais como algumas vitaminas e também fitoquímicos de combate a doenças como os carotenóides alfa e beta-caroteno e licopeno. Para ilustrar, os pesquisadores foram capazes de detectar apenas quantidades insignificantes de carotenóides absorvidos no sangue de indivíduos que haviam comido uma salada lançada com molho de salada sem gordura. Com o vestir de gordura reduzida, os participantes do estudo absorveram alguns carotenóides, mas com o vestir de gordura, absorveram ainda mais. 11 gorduras adicionar à textura e sabor dos alimentos. Você já sabe que a gordura faz o sabor do alimento bom. Isso é em parte porque as gorduras dissolvem produtos químicos saborosos, voláteis. Eles também adicionar uma textura rica, cremosa, dando comida uma boca satisfatória. Imagine a textura de chocolate sem gordura. Não é bom, provavelmente. Finalmente, as gorduras fornecem uma ternura e umidade para produtos assados. Gorduras e óleos (coletivamente conhecidos como lipídios) contêm misturas de ácidos graxos. Você pode se referir ao azeite como uma gordura monoinsaturada. Muitas pessoas fazem. Realmente, no entanto, o azeite contém uma combinação de ácidos graxos monoinsaturados, saturados e poliinsaturados, mas tem mais ácidos graxos monoinsaturados do que outros tipos. Da mesma forma, é tecnicamente incorreto para chamar banha uma gordura saturada. Contém principalmente ácidos gordos saturados, mas ambos os ácidos graxos monoinsaturados e poliinsaturados estão presentes também. Não há nenhum Dietary Allowance recomendado (RDA) ou ingestão adequada (AI) para a ingestão de gordura total para qualquer população que não seja lactentes. Dependendo da idade, a IA para bebés é de 30 ou 31 gramas de gordura por dia. O intervalo aceitável de distribuição de macronutrientes (AMDR) é de 2035 para homens e mulheres com idade igual ou superior a 19 anos. Para um adulto consumindo 1600 kcal então, a ingestão de gordura aceitável varia de 35 a 62 gramas diariamente. O AMDR para crianças é maior e varia de acordo com a idade, começando em 3040 para crianças de 1 a 3 anos e gradualmente se aproximando da AMDR para adultos. Especialistas desestimulam dietas de baixo teor de gordura para bebês, crianças pequenas e crianças pequenas porque a gordura é energia-densa, tornando-o apropriado para pequenos apetites finicky e para apoiar o crescimento eo desenvolvimento do sistema nervoso central. Os IAs para LA e ALA para adultos variam de 1117 gramas e 1,1 a 1,6 gramas, respectivamente. Gorduras Saturadas. Porque seu corpo pode fazer todos os ácidos graxos saturados que ele precisa, você não precisa de qualquer na dieta. Altas ingestões da maioria dos ácidos graxos saturados estão ligadas a altos níveis de LDL (lipoproteína de baixa densidade), ou mau, colesterol e sensibilidade à insulina reduzida. De acordo com as Diretrizes Dietéticas para os Americanos 2018, devemos limitar nosso consumo de ácidos graxos saturados a 10 de nossa ingestão calórica total (18 gramas para alguém comendo 1600 kcals diariamente) para reduzir o colesterol LDL e nosso risco de doença cardíaca. A American Heart Association favorece uma restrição maior para apenas 7 do total de calorias (12 gramas para uma dieta de 1600 kcal). Se você tentou não comer ácidos graxos saturados, no entanto, você logo descobriria que tinha pouco para comer. Lembre-se que as gorduras são combinações de ácidos graxos, por isso mesmo nozes e salmão (boas fontes de gorduras saudáveis) contêm alguns ácidos graxos saturados. O que a gordura do bacon olha como após a bandeja refrigerou-se Sua firmeza é uma sugestão que o bacon é elevado na gordura saturada. Muitas gorduras saturadas são sólidas à temperatura ambiente. Gordura de laticínios e os óleos tropicais (coco, palma e kernel de palma) são também em grande parte saturados. As maiores fontes de gordura saturada na dieta americana são queijo, pizza e sobremesas cheias de gordura. 13 O benefício que você experimenta de reduzir sua ingestão de gorduras saturadas depende de muitos fatores, incluindo o que você substitui-los com. O carregamento de pretzels sem gordura e doces gomosos pode ser tentador, mas é uma estratégia equivocada porque dietas ricas em carboidratos altamente refinados tipicamente aumentam os triglicérides e diminuem o colesterol HDL (lipoproteína de alta densidade) benéfico, ambos fatores de risco para doenças cardíacas. Uma estratégia melhor é substituir os alimentos ricos em gorduras insalubres com alimentos ricos em gorduras saudáveis. Cozinhar com óleos é melhor do que cozinhar com manteiga ou banha. Um almoço rápido de um sanduíche de manteiga de amendoim em vez de uma fatia de pizza vai fazer o seu coração um pouco de bom. Negociar alguns do queijo em seu sanduíche para uma fatia ou dois de abacate é outro movimento inteligente. Se suas calorias estiverem em excesso, mude de leite integral ou leite reduzido para 1 leite com baixo teor de gordura ou leite desnatado para cortar as calorias e as gorduras saturadas. Gorduras Trans. Fabricantes de alimentos criam gorduras saturadas e trans quando eles endurecem óleo em um processo chamado hidrogenação, geralmente para aumentar a vida útil de alimentos processados ​​como biscoitos, batatas fritas e biscoitos. A hidrogenação parcial converte alguns, mas não todos, os ácidos graxos insaturados em ácidos saturados. Outros permanecem insaturados, mas são alterados na estrutura química. Muitos especialistas consideram as gorduras trans piores do que as gorduras saturadas porque, como as gorduras saturadas, elas contribuem para a resistência à insulina 14 e aumentam o colesterol LDL, mas há mais más notícias. Eles também diminuem o colesterol HDL (o bom colesterol). A American Heart Association recomenda que mantenhamos nossa ingestão de ácidos graxos trans a menos de 1 calorias totais (menos de 2 gramas se consumir 1600 calorias por dia). Conseguir isso pode ser mais complicado do que você percebe porque muitos alimentos touting No Trans Fats em seus rótulos realmente contêm vestígios dessas artérias cicatrizes gorduras. Isso é porque a lei permite que os fabricantes para reivindicar zero gorduras trans, desde que uma única porção não contém mais de 0,49 gramas. Se você comer algumas porções de alimentos com smidgens de gordura trans como biscoitos de margarina e assados, você pode facilmente exceder o limite recomendado. Identificar vestígios de gorduras trans lendo as listas de ingredientes nos rótulos dos alimentos. O óleo parcialmente hidrogenado é o código para as gorduras trans. Você sabe que há pelo menos vestígios de gordura trans presente. Quando o óleo é totalmente hidrogenado (o rótulo dirá hidrogenado ou totalmente hidrogenado), ele não conterá gorduras trans. Em vez disso, os ácidos gordos insaturados foram convertidos em ácidos gordos saturados. Gorduras não saturadas. Conforme discutido, os ácidos graxos insaturados melhoram os níveis de colesterol no sangue e a sensibilidade à insulina quando substituem as gorduras saturadas e trans. Existem duas classes de ácidos graxos insaturados: gorduras monoinsaturadas e gorduras poliinsaturadas. Insumos de gordura mononaturada incluem abacates, nozes, sementes e azeitonas. Amendoim, canola e azeite de oliva são fontes adicionais. Existem vários tipos de gorduras poli-insaturadas, e cada um tem diferentes papéis no corpo. Ácidos graxos ômega-3 têm sido no centro das atenções recentemente por causa de seu papel na prevenção de doenças cardíacas. ALA é um ácido graxo ômega-3, e você pode encontrá-lo em nozes, linhaça moída, tofu e soja, bem como óleos de cozinha comuns como canola, soja e óleos de noz. Lembre-se que seu corpo é incapaz de criar ALA, por isso é essencial para obtê-lo na dieta. De ALA, seu corpo faz outros dois importantes omega-3 ácidos graxos (EPA e DHA), mas a conversão é muito ineficiente. É melhor obter EPA e DHA de peixe. Não só são EPA e DHA importante para o coração, mas também promover a acuidade visual e desenvolvimento do cérebro no feto, lactentes e crianças que parecem diminuir a taxa de declínio cognitivo nos idosos e eles podem diminuir os sintomas associados à artrite. Colite ulcerativa e outras doenças inflamatórias. Você vai encontrá-los em anchova, arenque, truta de lago, cavala, salmão, sardinhas e atum. Ácidos graxos ômega-6 são um segundo tipo de gorduras poli-insaturadas. LA é um ácido graxo ômega-6 e tem de ser adquirido através da dieta. Fontes de ácidos graxos ômega-6 são sementes de girassol, nozes do Brasil, pecans e pinhões. Alguns óleos de cozinha são boas fontes também, como o milho, girassol, cártamo e óleos de gergelim. 16 Quando você trabalha na redução de leite de leite integral, gorduras sólidas (como manteiga e gordura de bacon) e alimentos processados ​​contendo óleos parcialmente hidrogenados, não se esqueça de substituí-los com gorduras insaturadas em vez de simplesmente adicionar calorias extras à sua dieta habitual. Caso contrário, você pode esperar para afrouxar o cinto como você colocar sobre as libras. Não tem medo de gorduras. Em vez de escolhê-los sabiamente, certificando-se de que você não exceda suas necessidades de calorias. Enjoy foods with monounsaturated and polyunsaturated fats while limiting the saturated and trans fats. 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Donchian Channels Forex Trading System - Forex Strategies - Forex Resources - Forex Trading-free forex trading signals and FX Forecast 13 Donchian Channels Forex Trading System The Donchian channels are set as follows: First channel to 60 periods - white channels Second channel to 20 periods - magenta channels Third channel to 10 periods - yellow channels. Under input the ADVANCE is set to 2 on all channels, that mean that the channels are moved forward by to candles. THis have the effect that candles can break through the lines, of the advance is set to 0 then the candles will be contained by the channels. Since this is a breakout system it is easier to see the candles break a line and therefore I have made the adjustment for visual effect. If you want to trade only short time frames you can delete the 60 period channel. If you want to trade only longer time frames you can delete to 10 period channel. For short time frame trading enter when price break to Don 20 (Magenta) and exit if it retrace back over the Don 10 (yellow) channels. For longer term enter when Don 60 (white) channel is broken and exit when retrace back over Don 20 (Magenta). In other words enter a trade on either a break of the 20 or 60 longer Don channels and exit on a shorter channel. I only enter short if RSI is below 50 and longs if RSI is above 50. I further look at the MA and enter in the direction of the shorter (green) MA. These two the RSI and MA s are my filters. You can set the time lines to any setting you want Just to avoid confusion, you enter long if the upper channel is broken and visa versa for short